Huiles végétalesDes qualités gustatives et nutritionnelles

Les huiles végétales se divisent en trois familles par leur composition en acides gras (AG).

• Celles riches en AG saturés sont les huiles de palme, de coprah (noix de coco) et le beurre de cacao. Solides à température ambiante, elles sont utilisées comme liants dans les produits manufacturés. Mais leur consommation en excès est un facteur de maladies cardiovasculaires.
• Celles riches en AG mono-­insaturés (oméga 9) regroupent les huiles d’olive, d’arachide et de tournesol oléique (une variété particulière de tournesol). Elles sont stables à haute température même sans raffinage.
• Celles riches en AG poly-­insaturés apportent plus ou moins d’oméga 6 (pépins de maïs, raisin, tournesol, argan) et d’oméga 3 (colza, chanvre, noix, lin). Des acides gras « essentiels » car non synthétisés par le corps.

Le pépin de raisin : discret à souhait

Résistante à la chaleur, l’huile de pépins de raisin présente un point de fumée suffisamment élevé (200 °C environ quand elle est raffinée, voir lexique) pour servir en cuisson et même en friture, à condition de ne pas la réutiliser trop souvent, chaque usage faisant légèrement baisser son point de fumée. Au niveau des acides gras, elle n’a pas d’intérêt particulier, car elle ne contient presque pas d’oméga 3 (moins de 0,5 %) et beaucoup d’oméga 6 (65 à 73 %). Saluons toutefois sa faiblesse en acides gras saturés (environ 10 %), dont l’excès est nocif à notre santé cardio-vasculaire. Elle est, en revanche, intéressante pour sa richesse en vitamine E, une vitamine liposoluble naturellement présente dans les huiles, notamment connue comme agent antioxydant protégeant les structures membranaires des cellules.

En pratique. D’usage polyvalent, cette huile a un goût neutre idéal pour conserver la saveur originelle des aliments. Peu chère, elle se conserve bien à l’abri de la lumière et de la chaleur.

Huile de noix : l’assaisonnement est roi

L’huile de noix est appréciée en assaisonnement pour son caractère. Mais elle résiste mal à la cuisson, avec un point de fumée bas (autour de 150 °C pour l’huile vierge), et ne se conserve pas longtemps car, bien qu’elle renferme beaucoup de vitamine E, elle n’est pas particulièrement riche en antioxydants. « De manière générale, les huiles issues de fruits à coque (noix, noisette) en sont moins bien dotées que les huiles de fruits mûrs à pulpe (olive, palme, pépins de raisin), car leur coque les aide à lutter contre l’oxydation. Ils produisent donc moins d’antioxydants que les fruits à peau fine », précise le D^r Philippe Legrand, directeur du laboratoire de nutrition humaine de l’Inra à Rennes.

L’intérêt nutritionnel de l’huile de noix tient davantage à sa richesse en acide alpha-­linolénique (ALA), précurseur des oméga 3 (EPA et DHA).
Ils constituent 9 à 15 % de ses acides gras. Mais elle est aussi riche en oméga 6 (acide linoléique) à hauteur de 54 à 66 % de sa composition. Or ces deux familles d’acides gras sont en concurrence au niveau de notre métabolisme : trop d’oméga 6 empêchent l’assimilation des oméga 3.

Alors que notre régime alimentaire nous fournit beaucoup d’oméga 6, le ratio oméga 6/oméga 3 dans les huiles ne devrait pas dépasser 4. Celui de l’huile de noix est cependant d’environ 5. En comparaison, l’huile de colza, avec un ratio de 2, est beaucoup plus intéressante sur ce point.

En pratique. Savoureuse, l’huile de noix se marie idéalement avec l’huile d’olive et de colza pour un assaisonnement riche en oméga 3 et en antioxydants. On privilégiera les petits conditionnements opaques pour la protéger, car elle est fragile.