Margarines et huiles « santé »Glossaire

A

Acides gras (AG)

(Voir aussi « "Mauvais" acides gras » et « "Bons" acides gras »). Les acides gras sont les composants essentiels des lipides. Ils sont à la fois nécessaires et à limiter. Trois types d'AG sont définis en fonction de la présence et du nombre de doubles liaisons dans la molécule :

- les acides gras saturés (AGS) : aucune double liaison ;

- les acides gras mono-insaturés (AGMI) : une double liaison ;

- et les acides gras poly-insaturés (AGPI) : plusieurs doubles liaisons.

On distingue d'autre part les formes cis et trans des AG insaturés. Cis et trans désignent des molécules qui ont la même formule chimique mais une configuration dans l'espace différente, ce qui leur confère des propriétés différentes. Ainsi une molécule trans, de par sa géométrie spatiale, a une forme plutôt droite, alors que la forme cis est plus courbée. Cette particularité des trans les rend moins fluides et leur donne une température de fusion plus élevée que la forme cis : elles sont donc plus solides à température ambiante, ce qui est une propriété recherchée par l'industrie agroalimentaire. Attention à l'hydrogénation partielle, qui est un procédé industriel capable de transformer les cis en trans. Elle a pour but de durcir les matières grasses et de les rendre plus résistantes à la chaleur.

On distingue les « bons » et les « mauvais » acides gras. Ceux qu'il convient de limiter sont les AGS et les formes trans des insaturés (AGT).

Acides gras « essentiels »

(Voir aussi « Oméga 6 » et « Oméga 3 »). Certains acides gras sont dits « essentiels » car ils doivent être apportés par notre alimentation, notre organisme étant incapable de les synthétiser. C'est le cas des fameux oméga 6 et oméga 3.

Acides gras mono-insaturés (AGMI)

(Voir aussi « Acides gras » et « Oméga 9 »). Les huiles à base de tournesol oléique, les huiles d'olive et les huiles de colza sont les plus riches en AGMI, avec plus de poly-insaturés sur les huiles au colza.

Acides gras polyinsaturés (AGPI)

(Voir aussi « Acides gras » et « "Bons" acides gras »). Les AGPI sont assez nombreux, mais on parle principalement des oméga 3 et 6. Aujourd'hui, notre alimentation est plus riche en 6, déséquilibrée en faveur de ces derniers ; aussi faut-il favoriser les oméga 3 dont l'intérêt dans la prévention n'est plus à démontrer (rôle important dans le système immunitaire et la fonction rénale). Les huiles et margarines « santé » sont naturellement riches en AGPI, à l'inverse de la matière grasse laitière.

Acides gras saturés (AGS)

(Voir aussi « Acides gras » et « "Mauvais" acides gras »). La matière grasse laitière est naturellement plus riche en AGS que les matières grasses végétales. Un des intérêts nutritionnels des huiles et margarines « santé » réside dans leur faible teneur en acides gras saturés.

Acides gras trans (AGT)

Voir « Acides gras » et « "Mauvais" acides gras ».

Allégations nutritionnelles des huiles et margarines

(Voir aussi « Allégation de santé »). Ce sont les allégations qui relèvent de la composition du produit : teneur en matières grasses et richesse en acides gras essentiels, oméga 3 pour les plus intéressants. Mais certaines marques mettent aussi en avant la richesse en oméga 6 et/ou 9. Pourquoi ? Notre alimentation est déjà trop riche en oméga 6 et le rôle des oméga 9 semble neutre. Ce faisant, ils démontrent la richesse en AGPI du produit suggérant ainsi la pauvreté en AGS.

L'enrichissement en stérols ou stanols végétaux (phytostérols ou phytostanols) est une des allégations nutritionnelles que l'on retrouve sur certaines margarines.

La richesse en vitamine E et la pauvreté en cholestérol sont aussi des messages portés par les emballages des margarines. Les huiles allèguent parfois de leur teneur en vitamine D ou autres composants ajoutés à la recette dans un but précis : cas de la DHA de Isio Mémo.

Allégations de santé des huiles et margarines

L'allégation nutritionnelle conduit parfois à une allégation « santé ». C'est le cas des margarines enrichies en stérols ou stanols végétaux, qui prétendent faire baisser le cholestérol LDL. C'est aussi le cas des huiles qui renferment de l'huile de poisson, fournissant ainsi un apport en DHA censé booster la mémoire. L'effet sur la mémoire (« Vitalité d'esprit ») n'est plus une simple allégation nutritionnelle, mais bien une allégation de santé.

B

Beurre

Il est composé de matière grasse laitière, à l'opposé des margarines qui se composent majoritairement de matières grasses végétales. Ils peuvent être allégés (inférieur à 80 % de MG) ou légers (inférieur à 41 % de MG) par l'introduction de plus ou moins d'eau dans leur recette. Les différentes catégories définies par la réglementation sont tout aussi vastes et complexes qu'elles le sont pour les margarines (voir « Margarine - définition réglementaire »).

« Bons » acides gras

Ils sont à privilégier dans notre alimentation, à l'inverse des AGS. Ce sont les acides gras mono-insaturés (oméga 9) et poly-insaturés (oméga 3 et 6).

C

Cholestérol

L'excès de cholestérol sanguin (hypercholestérolémie) touche près de 1 adulte sur 5. On le définit souvent comme un facteur de risque majeur des maladies cardiovasculaires. Cela dit, après 80 ans, ce risque disparaîtrait, car le taux cholestérol physiologique augmente avec l'âge. Aussi, diminuer le cholestérol alimentaire n'est pas toujours justifié. Il y a même des cas où la diminution du cholestérol alimentaire entraîne une augmentation de la cholestérolémie, tout simplement parce qu'en en privant l'organisme de cholestérol, on peut booster sa synthèse.

Les margarines qui se disent pauvres en cholestérol sont d'un intérêt mineur, puisque toutes les margarines sont pauvres en cholestérol - surtout comparées au beurre. Leur intérêt est plus dans l'apport en oméga 3 qui, lui, fait baisser plus certainement le risque cardiovasculaire.

Enfin, pour les margarines qui prétendent faire baisser le cholestérol sanguin, la bibliographie semble alarmante (voir « Phytostérols »).

D

DHA et EPA

L'acide alpha-linolénique (ALA ou oméga 3) est précurseur d'acide eicosapentaénoïque (EPA) et d'acide docosahexaénoïque (DHA). Quand on s'intéresse aux oméga 3, il convient de tenir compte de ces acides gras qui découlent, par voie de biosynthèse, de l'ALA. On parle d'« équivalent ALA ».

H

Huiles combinées

Ce sont des mélanges d'huiles à visée nutritionnelle, donc censées être bien équilibrées. Attention, car toutes les huiles combinées présentes sur le marché ne se valent pas. Les mélanges de quatre huiles ne sont pas toutes des recettes similaires. Pensez à regarder la répartition des huiles au dos de la bouteille et privilégiez celles qui favorisent le colza.

Huile végétale

C'est un corps gras à 100 % obtenu à partir de graines ou de fruits oléagineux : colza, tournesol, soja, etc. (graines), palme, coprah, olive, etc. (fruits). Mais selon qu'elles sont plus riches en l'un ou l'autre des fruits ou graines, les huiles possèdent des profils différents. Une huile à majorité colza sera naturellement plus riche en oméga 3, alors qu'une huile à majorité tournesol sera plus riche en oméga 6.

Huile équilibrée

Une huile équilibrée doit fournir suffisamment d'oméga 3 pour participer au rééquilibrage de l'alimentation moderne, dont la tendance est à l'excès d'oméga 6. Bien lire les étiquettes pour privilégier les recettes à majorité colza et non tournesol.

Huile de colza

Particulièrement riche en oméga 3, elle est à privilégier d'un point de vue nutritionnel. Comme elle est assez fade, il est intéressant de la mélanger à une huile plus goûteuse, comme l'huile d'olive, dont l'intérêt nutritionnel n'est plus à démontrer.

Huile d'olive

Particulièrement riche en anti-oxydants, elle est intéressante d'un point de vue nutritionnel. À utiliser en mélange avec l'huile de colza (voir « Huile de colza »).

Huiles pour assaisonnement ou cuisson

(Voir aussi « Huiles équilibrées »). La plupart des huiles intègrent les deux modes de préparation. Les quelques rares huiles « santé » qui se limitent à l'assaisonnement sont sans doute restées sur l'ancienne réglementation. Au niveau qualitatif, il n'y a pas lieu de distinguer ce qui sert à la cuisson de ce qui s'utilise cru, notamment pour les oméga 3, puisque leur usage au-delà de 2 % n'est désormais plus limité aux huiles d'assaisonnement (modification du décret du 11 mars 1908, publiée le 28 février 2008). Auparavant, les fabricants devaient limiter la teneur en oméga 3 pour pouvoir afficher les deux modes de préparation ; autrement dit, ils limitaient la proportion d'huile de colza (riche en oméga 3) dans leur recette, ce qui produisait des huiles mal équilibrées. L'autre alternative consistait à se limiter à l'assaisonnement. Ceci n'est plus d'actualité aujourd'hui. Aussi les huiles combinées actuelles, en privilégiant le colza dans leur recette, devraient être équilibrées, quel que soit le mode de préparation.

Huiles riches en oméga 3

Ce sont les huiles de colza, de soja et de noix.

Huiles riches en oméga 6

Ce sont les huiles de tournesol et de maïs.

M

Margarine

Selon la définition réglementaire, une « margarine » doit contenir entre 80 et 90 % de matières grasses, une « demi-margarine » entre 39 et 41 %, une « 3/4 margarine » entre 60 et 62 %. Les autres, celles qui contiennent moins de 39 % de matières grasses, ou de 41 à 60 % ou de 62 à 80 %, sont toutes des « matières grasses à tartiner à x % ». Les margarines ne peuvent contenir qu'au maximum 3 % de matières grasses laitières, à l'opposé de ce que la réglementation dénomme « matières grasses composées », qui peuvent contenir jusqu'à 80 % de matières grasses laitières associées aux matières grasses végétales. Cette dernière catégorie de matière grasse se divise également en quatre sous-catégories, selon leur teneur en graisses : les « mélanges de matières grasses à tartiner », les « trois-quarts matières grasses composées », etc.

Margarine ou beurre

Le beurre est une MG laitière, à la différence d'une margarine qui est d'origine végétale (et/ou animale type saindoux, suif, huile de poisson) mais qui peut renfermer dans sa composition un faible pourcentage de lait. Pourquoi ? Cela améliore le fondant ; sans cela, la sensation en bouche risque d'être perçue comme trop grasse. Donc, attention : en cas d'allergie au lait, ne pas s'orienter vers n'importe quelle margarine, car presque toutes contiennent un chouia de MG laitière. Il existe des margarines « 100 % végétal » recommandées par l'Afpral.

Les margarines sont constituées principalement d'eau et de MG végétales (de 10 à 90 % MG), ce sont des émulsions eau dans huile. Plus elles sont allégées, plus forte est la teneur en eau ; dans ce cas, des épaississants sont nécessaires pour conférer une bonne texture au produit. Dans toutes les margarines, on trouve du béta-carotène qui apporte sa couleur au produit et le rapproche du beurre. Sans cela, la margarine serait blanche comme neige.

Margarines pour assaisonnement ou cuisson

Les margarines s'utilisent crues en tartines ou en cuisson. Cette utilisation est précisée sur l'emballage. Nombre de produits sont à la fois « tartine et cuisson ». Pratique ! Mais parfois, un seul mode d'utilisation est préconisé, par exemple pour des produits à plus forte teneur en eau : ceux-ci se consomment en tartine. Pour la cuisson, les taux de matière grasse sont supérieurs et d'autres ingrédients s'y ajoutent : anti-éclaboussure, émulsifiants, huile d'olive...

Matières grasses partiellement hydrogénées

(Voir aussi « Acides gras »). L'hydrogénation partielle est génératrice de trans. Pas l'hydrogénation totale. Aussi, c'est lorsqu'on lit « matières grasses partiellement hydrogénées » et non « matières grasses hydrogénées » que l'on est susceptible de retrouver des trans.

« Mauvais » acides gras

AGS et AGT, lorsqu'ils sont consommés en trop grande quantité, peuvent avoir des effets néfastes sur notre santé. Les AGS en excès augmentent le risque de maladies cardiovasculaires (mais ils ont leur place dans notre alimentation, c'est l'excès qui est mauvais) et les AGT diminuent le taux de bon cholestérol du sang, celui qui nettoie les artères, augmentant également les risques de maladies cardiovasculaires. Les graisses alimentaires sont étroitement associées aux maladies cardiovasculaires.

O

Oméga 3 (acide alpha-linolénique ou ALA)

(Voir aussi « Rapport oméga 6/oméga 3 » et « Acides gras "essentiels" »). Ils sont surtout présents dans le colza, le soja et les noix. À privilégier pour leur bénéfice dans la prévention des maladies cardiovasculaires (diminue le risque cardiovasculaire sans pour autant faire baisser le cholestérol).

Oméga 6 (acide linoléique ou LA)

Ils sont surtout présents dans le tournesol et le maïs. À limiter, car il faut plutôt favoriser la consommation d'oméga 3.Voir « Rapport oméga 6/oméga 3 » et « Acides gras "essentiels" ».

Oméga 9 (acide oléique)

Il existe plusieurs acides gras mono-insaturés, mais le plus important est l'acide oléique ou oméga 9 qui représente plus de 95 % d'entre eux. Il est très présent dans l'huile d'olive. On le trouve aussi dans l'huile de colza. Il est considéré comme « neutre » vis-à-vis du risque cardiovasculaire.

P

Phytostanols

Ils sont utilisés à la place des phytostérols, car ils ont la même action sur l'abaissement du cholestérol sanguin et n'auraient pas les mêmes effets délétères. Mais à long terme, nous ne disposons pas de plus de garanties d'innocuité qu'avec les phytostérols.

Phytostérols

Les phytostérols ou stérols végétaux sont parfois ajoutés aux recettes des margarines pour aider la diminution du cholestérol sanguin chez les personnes hypercholestérolémiantes. Dans l'organisme, les stérols entrent en compétition avec le cholestérol en étant absorbés à sa place au niveau intestinal. Ils aideraient ainsi à faire baisser le cholestérol sanguin. La quantité de stérols nécessaire pour produire un effet doit être comprise entre 2 et 3,5 g. Il n'y a pas d'accroissement de l'effet si l'on dépasse cette dose. La diminution sur le cholestérol sanguin n'excède en effet jamais la valeur de 10 %. Si cet effet semble avéré, on manque toutefois cruellement d'études à plus long terme, justifiant de l'innocuité des phytostérols. Des effets délétères comme un risque cardiovasculaire plus grand ont déjà été décrits.

Profil des lipides

Répartition des différents acides gras (saturés, mono-insaturés, poly-insaturés) nécessaire pour connaître le profil nutritionnel des huiles et margarines, notamment leur rapport entre les oméga 6 et les oméga 3.

R

Rapport oméga 6/oméga 3

L'acide linoléique (oméga 6) et l'acide alpha-linolénique (oméga 3) sont tous deux des précurseurs d'AGPI-LC (acides gras poly-insaturés longue chaîne). Ils sont en effet transformés en AGPI-LC par des enzymes communes, ils entrent donc en compétition vis-à-vis des mêmes enzymes du métabolisme des AGPI. Oméga 3 et Oméga 6 étant deux familles en compétition (l'excès de l'une entraîne un défaut de synthèse des dérivés de l'autre), il importe donc d'avoir un équilibre entre oméga 3 et oméga 6. On parle généralement de 1 g d'oméga 3 pour 5 g d'oméga 6, le ratio oméga 6/oméga 3 devant être en deçà de 5 pour ne pas déséquilibrer encore plus l'alimentation en oméga 6. Attention, certaines huiles et margarines « santé » actuellement sur le marché sont trop riches en oméga 6 et ne participent pas au rééquilibrage de notre alimentation moderne en faveur des oméga 3. Bien au contraire.

T

Tournesol oléique

C'est une variété de tournesol plus riche en acide oléique (AGMI) et donc moins riche en poly-insaturés de type oméga 6. Il est donc plus intéressant que le tournesol classique d'un point de vue nutritionnel.

V

Vitamine E

Elle est naturellement présente dans les huiles végétales et les margarines. Elle n'est pas ajoutée aux recettes, sauf de façon indirecte par l'ajout de tocophérol (visible dans les listes d'ingrédients), la vitamine E anti-oxydante qui joue le rôle de conservateur de la MG. Elle permet d'éviter le rancissement car les margarines sont sensibles à l'oxydation en raison de leurs nombreuses doubles liaisons, comme celles des graisses insaturées de type oméga 3. Ainsi, plus un produit est enrichi en oméga 3, plus il comporte d'insaturations et plus il est sensible à l'oxydation. Pour le protéger du rancissement, les recettes intègrent une certaine quantité de vitamine E pour une quantité d'oméga 3.

La vitamine E est intéressante en nutrition pour ses propriétés anti-oxydantes. Il en faut si l'on est en bonne santé. À l'inverse, il faut veiller à ne pas la consommer en excès, car la vitamine E devient pro-oxydante en présence d'une tumeur (elle booste la croissance tumorale).