CONSEILS

SantéLes exercices contre le ronflement

Publié le 29 mai 2019

Pour diminuer la fréquence des ronflements et leur volume sonore, il existe des exercices. Conçus pour retendre les muscles des voies aériennes, ils sont enseignés par des kinésithérapeutes spécialisés en rééducation maxillo-faciale et peuvent être pratiqués par chacun, à la maison.

Ces exercices sont à pratiquer 2 fois par jour pendant les 3 à 6 premiers mois, en commençant par des séries de 5, portées à 10 le deuxième mois. Ensuite, ils peuvent être réalisés 1 fois par jour, puis 1 fois par semaine au bout de quelques mois.

Le glissement

Pousser la pointe de la langue contre le palais, juste derrière les dents du haut, et la faire coulisser d’avant en arrière en maintenant la pression.

La flèche

Tirer fort la langue vers l’avant, en lui donnant une forme pointue et fine sur toute sa longueur.
Maintenir la position 3 secondes.

Le « A »

Pousser la pointe de langue sur les incisives inférieures, baisser le plat de langue et dire « AAAAAA » pendant 3 secondes.

Le piston

Pousser le palais avec la pointe de langue positionnée loin au fond de la bouche, vers le voile du palais.
Poser un doigt juste à la base du cou pour sentir le larynx se durcir.
Maintenir la position 3 secondes.

Le gainage des joues

Mettre l’index à l’intérieur de la joue et pousser avec le muscle de la joue contre le doigt.
Maintenir la position 3 secondes de chaque côté.

Ça marche ?

Oui, ça marche !

En s’entraînant chaque jour avec des exercices similaires pendant trois mois, les participants d’une étude sud-américaine, menée en 2015 et parue dans la revue Chest, ont réussi à réduire de 36 % la fréquence de leurs ronflements et de 59 % leur puissance.

Comment ça marche ?

Les ronflements sont causés par une réduction du calibre des voies aériennes supérieures, notamment due au relâchement des muscles de la langue, du voile du palais et du pharynx. Le passage de l’air fait alors vibrer les tissus relâchés. La re-musculation permet de limiter le phénomène.

Pour qui ça marche ?

Cette rééducation peut suffire à apaiser le sommeil des petits ronfleurs – et de leur conjoint ! – et bénéficier à ceux qui souffrent d’un syndrome d’apnée du sommeil léger ou modéré. Pour ceux qui souffrent d’un syndrome d’apnée du sommeil sévère, ces exercices pourront venir en appui d’autres traitements.

Oriane Dioux