Oméga 3Que manger pour couvrir ses besoins

Deux sortes d’oméga 3

L’acide alpha-linolénique (ALA) 
Il doit impérativement être apporté par l’alimentation puisque le corps ne peut pas en synthétiser. On le trouve principalement dans des huiles végétales : colza, noix, lin, etc.

Les acides eicosapentaénoïque (EPA) et docosahexaénoïque (DHA)
Ils peuvent être synthétisés par l’organisme à partir de l’ALA. Mais en faible quantité. C’est pourquoi ils doivent aussi être apportés par l’alimentation pour atteindre les apports recommandés. On les trouve dans les produits de la mer, particulièrement dans les poissons gras : sardine, maquereau, saumon, hareng, etc. et le fameux foie de morue.

Des besoins qui varient

L’apport conseillé en ALA est d’environ 2 g/jour. Dans les recomman­dations, il est exprimé en pourcentage : 1 % des calories totales ingérées. Ce n’est pas très pratique pour faire ses menus ! En prenant un régime moyen de 2 000 kcal/jour, on arrive à 20 kcal, soit à 2 g environ.

Les besoins en EPA et DHA augmentent avec l’âge. Ils passent de 70 mg de DHA/jour chez le nourrisson, pour atteindre 500 mg/jour à l’âge adulte, qui seront idéalement répartis équitablement : 250 mg d’EPA et 250 mg de DHA.

Les seniors doivent particulièrement veiller à leurs apports alimentaires en oméga 3. En effet, avec l’âge, la conversion de l’ALA en EPA et DHA