L'importance de la vitamine D

Elle préserve les tissus osseux et musculaires, menacés par la baisse d'activité physique, et renforce les défenses immunitaires, qui sont en première ligne contre le coronavirus : la vitamine D s'avère particulièrement utile en cette période d'épidémie. Malheureusement, c'est aussi en ce moment qu'elle risque particulièrement de nous manquer...

Car la vitamine D est produite par l'organisme sous l'effet des rayons ultra-violets du soleil, dont nous sommes tous en partie privés en cette période de confinement. De plus, à la maison, les Français « cuisinent peu de poisson, qui est un autre vecteur essentiel de vitamine D », s'inquiète Irène Margaritis, cheffe d'unité d'évaluation des risques liés à la nutrition à l'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail). Enfin, « nous sortons tout juste de l'hiver, durant lequel nos stocks de vitamine D ont été épuisés », poursuit l'experte. L'Anses propose donc à la population française un rappel de la manière de fournir à son organisme une dose suffisante de vitamine D.

Adopter une alimentation riche en vitamine D

Première recommandation, consommer des aliments riches en vitamine D (1), tels que :

• les poissons gras (hareng, sardines, saumon, maquereau...) ;
• les abats (notamment le foie) ;
• le jaune d’œuf ;
• les produits laitiers enrichis en vitamine D ;
• le beurre, la margarine ;
• le fromage ;
• la viande.

Sans pour autant dépasser les doses préconisées par les autorités de santé, à savoir :

• du poisson 2 fois par semaine (dont un poisson gras) ;
• des produits laitiers 2 fois par jour ;
• un maximum de 500 g de viande par semaine ;
• des produits gras et matières grasses ajoutées en quantités limitées et préférentiellement d'origine végétale.

S’exposer au soleil

Seconde recommandation, s'exposer (avec modération) au soleil. Une source complémentaire, et véritablement indispensable, de vitamine D car « il est quasiment impossible d'atteindre un taux suffisant de vitamine D par la seule alimentation, avec notre régime occidental », prévient Irène Margaritis. D'après l'Anses, à cette période de l'année, il suffit d'exposer le visage, les avant-bras et les mains au soleil durant une vingtaine de minutes pour obtenir une dose suffisante de vitamine D pour la journée. Même si « la capacité de synthétiser la vitamine D en réponse à l'exposition au soleil varie d’une personne à l’autre », précise Irène Margaritis. En effet, plus une personne est âgée ou a la peau foncée, et plus la capacité de sa peau à synthétiser de la vitamine D diminue. 

Les recommandations de l'Anses sont donc particulièrement importantes pour les personnes âgées ou à peau noire ou foncée, mais aussi pour les femmes ménopausées, sujettes à la déminéralisation osseuse. Irène Margaritis insiste, cependant : « C'est une recommandation importante pour l'ensemble de la population. La période actuelle nous le rappelle : un système immunitaire pleinement fonctionnel est important pour tous. »

Or les dernières données disponibles indiquent qu'une majorité de français sont en déficit, notamment car les apports alimentaires sont pour l'instant très insuffisants : 3,1 microgrammes (µg) par jour de vitamine D, en moyenne, pour les adultes, alors que les autorités sanitaires recommandent d'en absorber quotidiennement 15 µg.

L'Anses déconseille néanmoins (en dehors de toute « indication diététique ou médicale ») de combler ce manque par l'usage de compléments alimentaires. Ces derniers peuvent en effet exposer à des apports en vitamine D trop élevés, aux conséquences potentiellement délétères sur le fonctionnement du système cardiovasculaire et des reins.

(1) Pour connaître la teneur exacte en vitamine D de chaque aliment : https://ciqual.anses.fr/